اگر در میان لیست کامل رژیم های مد روز ، تصمیم گرفتید رژیم کتو را امتحان کنید ، منطقی است که یک رژیم غذایی ممکن و روش های ایجاد یک فهرست را در نظر بگیرید.
هنگام استفاده از رژیم کتو ، باید کربوهیدرات های بدن خود را کاهش داده و به نفع پروتئین ها ، سبزیجات نشاسته ای و چربی های سالم استفاده کنید.
این روش غذا خوردن برای ورود بدن به حالت کتوز ضروری است ، در صورتی که چربی های بدن منبع اصلی انرژی هستند. به جای کربوهیدرات.
وقتی به این نوع رژیم ها روی می آورید ، بدن شما طی 1-3 روز وارد حالت کتوز می شود. همچنین ، این حالت را می توان در هنگام روزه داری وارد کرد (همانطور که قبلا گفتیم) یا هنگام انجام رژیم های کم کالری ، هنگامی که مقدار کالری روزانه غذا از 600-800 کیلو کالری بیشتر نیست. فراموش نکنید که تمام تغییرات در رژیم غذایی باید توسط متخصصان تأیید شود تا از صدمه به سلامتی جلوگیری شود.
خطرات و مزایای احتمالی تغییر رژیم کتو و رژیم غذایی مناسب
سه نکته وجود دارد که می توان به وضوح به عنوان فواید چنین رژیمی تعریف کرد. این یک کمک در درمان دیابت نوع 2 ، کمکی در درمان صرع و کاهش وزن است. تحقیقات احتمالی دانشمندان نشان می دهد که چنین رژیمی می تواند شاخص گلیسمی و به ویژه شاخص اصلی آزمایش خون بیوشیمیایی A1C را بهبود بخشد. این میزان متوسط قند خون طی دو سه ماه گذشته را اندازه گیری می کند. در این حالت ، کاهش مصرف دارو به دلیل بهبود این شاخص ها امکان پذیر است.
اما یک "اما" وجود دارد. این امر خصوصاً در مورد مبتدیانی که از این رژیم استفاده می کنند ، صدق می کند. با افزایش میزان چربی در رژیم غذایی ، همیشه جایگزینی آن با چربی های نیمه اشباع وجود دارد که باعث افزایش لیپوپروتئین های با چگالی بالا و در نتیجه افزایش سطح کلسترول "بد" در رژیم غذایی می شود. خونو این ممکن است بهترین تأثیر را در وضعیت سیستم قلبی عروقی نداشته باشد. به این توجه کنیداگر سوالی دارید ، با پزشک خود مشورت کنید.
همین امر در مورد درمان پیچیده صرع نیز صادق است.
از نظر کاهش وزن ، رژیم کتوژنیک به شما امکان می دهد در مدت زمان کوتاهی وزن خود را کاهش دهید. و واقعاً همینطور است. در طول هفته اول ، پیشرفت در این مسیر را مشاهده خواهید کرد. بدن شما شروع به سوختن سریع گلیکوژن ، ذخایر کربوهیدرات بدن می کند. و همچنین در مرحله اولیه ، مقدار زیادی آب از دست خواهید داد.
اما چنین رژیمی نه تنها در هفته اول بلکه در مدت زمان طولانی نیز می تواند موثر باشد. و همانطور که دانشمندان می گویند ، این امر با این نکته مثبت حاصل می شود که رژیم کتو گرسنگی را به طور م effectivelyثر سرکوب می کند.
محدود کردن رژیم غذایی همچنین از نظر بازدید از مکان های عمومی یا ملاقات با افراد آشنا می تواند ناخوشایند باشد. این را نیز باید در نظر گرفت.
هنگام تهیه منویی برای رژیم کتو چه مواردی را باید در نظر گرفت
اگر چنین سیستم غذایی را انتخاب کرده اید ، پس باید آماده باشید تا کاملاً پارامترها و نسبت های رژیم معمول خود را تغییر دهید. تقریباً 60-80٪ کل کالری ها با چربی وارد بدن شما می شوند. این بدان معناست که شما گوشت ، روغن ، چربی و مقدار بسیار محدودی از سبزیجات نشاسته ای مصرف خواهید کرد. این بسیار متفاوت از یک رژیم ساده با کربوهیدرات کم است ، زیرا رژیم کتو حتی کربوهیدرات کمتری مصرف می کند.
بقیه کالری ها از طریق پروتئین تأمین می شوند - حدود 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. به عنوان مثال ، یک زن با وزن 64 کیلوگرم به 64 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. در مورد کربوهیدرات ها ، 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز برای کتوز لازم است.
مهمترین نکته ای که باید از آن مراقبت شود این است که بدن از کتوز "بیرون می ریزد". و دستیابی به این امر ساده است: به عنوان مثال ، قسمت کوچکی از زغال اخته یا قره قاط را بخورید تا بدن به تغذیه انرژی کربوهیدرات روی بیاورد.
رژیم و رژیم غذایی کتو: کشف اینکه کدام غذاها را می توانید و نمی توانید
اکنون وقت آن است که به کارشناسان فرصت صحبت بدهیم. کریستن مارچینلی ، متخصص تغذیه ساکن نیویورک و نویسنده کتابی درباره رژیم کتو ، توصیه های زیر را برای غذاهای کتو ارائه می دهد:
پروتئین (یا پروتئین)(درک کنید که رژیم کتو روی چربی متمرکز است و نیاز به مصرف پروتئین متوسط دارد)
مصرف رایگان:نه گوشت گاو ، ماهی ، مخصوصاً نوع ماهی قزل آلا.
گاهی:بیکن ، پروتئین های بدون چربی مانند مرغ بدون پوست ، میگو. اینها غذاهای بدی نیستند که باید در رژیم کتو گنجانده شوند ، اما آنها را به جای غذاهای بدون شرط با کمی سس چرب ادویه کنید.
هرگز:برش های سرد با شکر اضافه شده (به برچسب مراجعه کنید) ، گوشت ترشی جات در سس های شیرین ، ماهی یا ناگت مرغ.
روغن و چربی
مصرف زیاد:روغن آووکادو ، روغن نارگیل ، روغن زیتون ، روغن گاو ، خامه سنگین.
گاهی(مصرف این غذاها را محدود کنید ، به طور عمده با اجتناب از غذاهای بسته بندی شده که اغلب حاوی آنها هستند): روغن آفتابگردان ، روغن ذرت ، روغن گلرنگ.
هرگز:مارگارین ، چربی های ترانس.
میوه ها و سبزیجات
مصرف زیاد:آووکادو ، سبزیجاتی مانند اسفناج و روگولا ، کرفس ، مارچوبه.
گاهی(این هم یک انتخاب عالی است ، اما هنگام مصرف کربوهیدرات باید حساب کنید): کدو سبز ، کدو تنبل ، کدو ، بادمجان ، تره.
هرگز:سیب زمینی ، ذرت ، کشمش.
آجیل و دانه ها
به وفور:گردو ، کتان و دانه های چیا ، بادام.
گاهی:کره های مغز شیرین نشده (کره بادام یا بادام زمینی) ، بادام هندی ، پسته.
هرگز:مخلوط آجیل و میوه های خشک ، روغن مهره یا دانه شیرین ، آجیل در شکلات.
محصولات شیر
مصرف رایگان:پنیر چدار ، پنیر آبی ، پنیر خامه ای ، پنیر فتا.
گاهی:پنیر کوکی چرب ، ماست چرب یونانی ، پنیر چربی ریکوتا.
هرگز:شیر ، ماست کم چرب شیرین ، بستنی.
جایگزین های شکر
مصرف:اعتدال را در استفاده از انواع مختلف تمرین کنید.
گاهی:استویا ، اریتریتول ، زایلیتول.
هرگز:گون ، عسل ، شربت افرا ، شکر سفید و قهوه ای.
چاشنی و سس
رایگان:گوآکامول ، سس کره لیمو ، سس مایونز (آن را بدون قند نگه دارید).
گاهی:سس گوجه فرنگی (بدون شکر اضافه شده) ، سیر خام ، سس بالزامیک.
هرگز:سس باربیکیو ، سس گوجه فرنگی ، خردل عسل.
نوشیدنی ها
رایگان:آب ، شیر بادام ، آبگوشت استخوان ، چای ساده.
گاهی:قهوه سیاه (کنترل مصرف کافئین) ، نوشابه شیرین نشده ، نوشیدنی های بدون کالری.
هرگز:نوشابه شیرین ، آب میوه ها.
گیاهان و ادویه جات ترشی جات
مصرف فراوان(همه گیاهان و ادویه ها برای رژیم کتو مناسب هستند ، اما مانچینی توصیه می کند کربوهیدرات ها را با مقدار زیادی از آنها مصرف کنید): نمک ، فلفل ، پونه کوهی ، آویشن ، فلفل قرمز ، فلفل قرمز.
گاهی:زنجبیل ساییده شده ، پودر سیر ، پودر پیاز.
هرگز:غایب.
به طور کلی ، ادویه ها در مقادیر کمی تأیید می شوند ، هر کدام برای افزودن طعم به غذای پخته شده.
مواد افزودنی
علاوه بر این ، ما در حال بررسی مصرف فیبر ، مولتی ویتامین هستیم (مانچینلی می گوید که این می تواند باعث بهبود و سرعت ورود کتوز شود ، اما توصیه جدی برای مصرف آنها وجود ندارد - خودتان تصمیم بگیرید).
روغن MCT - روغن تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (روغن نارگیل ارگانیک).
کتونهای برون زا.
لیست دقیق تری از غذاهای رژیم
در زیر لیستی از بهترین مواد غذایی موجود در رژیم غذایی کتو همراه با اندازه سرو و توضیحاتی در مورد دلیل ترجیح دادن این مواد غذایی آورده شده است.
روغنها
روغن آووکادو
1 قاشق غذاخوری حاوی 124 کالری است: 0 گرم پروتئین ، 0 گرم کربوهیدرات ، 14 گرم چربی.
فواید: منبع خوبی از اسیدهای چرب اشباع نشده غیر اشباع سالم برای قلب است.
روغن کانولا (یا روغن کانولا)
محتوای کالری و پروتئین ، کربوهیدرات و چربی مانند مورد قبلی است.
جوانب مثبت: تحقیقات نشان می دهد که روغن کانولا (روغن کانولا) می تواند سطح کلسترول کل و بد را کاهش دهد.
روغن نارگیل
یک قاشق غذاخوری حاوی 114 کیلو کالری ، 0 گرم پروتئین ، 0 گرم کربوهیدرات ، 14 گرم چربی است.
جوانب مثبت: مقدار زیاد اسیدهای اشباع به افزایش سطح کلسترول "خوب" کمک می کند.
روغن MCT
یک قاشق غذاخوری حاوی 115 کیلو کالری ، 0 گرم پروتئین ، 0 گرم کربوهیدرات ، 14 گرم چربی است.
جوانب مثبت استفاده: چندین مطالعه نشان می دهد که روغن MCT می تواند به کاهش وزن کمک کرده و به کتوز کمک کند.
روغن گاو
یک قاشق غذاخوری حاوی 100 کالری ، 0 گرم پروتئین و کربوهیدرات خالص و 11 گرم چربی است.
فواید: اگرچه حاوی 11 گرم چربی است ، مطالعات نشان داده است که روغن گاو دلیل بیماری های قلبی و دیابت نیست.
پنیر چدار (یا معادل آن)
یک برش پنیر متوسط حاوی 113 کالری ، 0 گرم کربوهیدرات خالص ، 7 گرم پروتئین و 9 گرم چربی است.
جوانب مثبت استفاده: پنیر را می توانید بدون محدودیت مصرف کنید. علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که متخصصان مواد غذایی خام 12٪ خطر دیابت کمتری دارند.
خامه غلیظ
یک قاشق غذاخوری حاوی 52 کالری ، 5 گرم چربی و فاقد پروتئین یا کربوهیدرات است.
مزایا: این محصول راهی آسان برای افزودن چربی به رژیم کتوژنیک است.
محصولات گوشتی
بیکن
یک برش حاوی 43 کالری ، 3 گرم چربی و 3 گرم پروتئین ، 0 گرم کربوهیدرات است.
جوانب مثبت استفاده: برای بعضی از افراد ، وجود چنین فرآورده های گوشتی در رژیم غذایی رژیم کتو یکی از دلایلی است که برخی افراد این رژیم خاص را انتخاب می کنند. به هر حال ، گوشت باعث خوشمزه شدن غذا می شود.
اما به یاد داشته باشید که باید محتوای سدیم این محصول را تحت نظر داشته باشید. به هر حال ، برخی از تولیدکنندگان از افزودن آن در آنجا بیزار نیستند.
ران مرغ
در هر وعده ران 318 کالری وجود دارد ، هیچ کربوهیدرات ، 32 گرم پروتئین و 20 گرم چربی وجود دارد.
مزیت: پوست را برای داشتن چربی اضافی در رژیم غذایی بگذارید. ران مرغ منبع خوبی از سلنیوم ، روی و ویتامین های گروه B است.
تخم مرغ
در هر تخم مرغ ، کربوهیدرات - 1 گرم ، پروتئین - 6 گرم ، چربی - 5 گرم کالری وجود دارد.
مزیت: تخم مرغ حاوی یک دوتایی فوق العاده پروتئین و چربی است. و همچنین آنتی اکسیدان - سلنیوم.
گوشت چرخ كرده
50 گرم گوشت چرخ شده حاوی 279 کالری ، 12 گرم پروتئین و 24 گرم چربی ، بدون کربوهیدرات است.
فواید: گوشت گاو چرخ شده با نسبت 70٪ گوشت بدون چربی و 30٪ چربی منبع اضافی چربی در رژیم غذایی است. علاوه بر این ، این منبع ویتامین B12 است که سطح انرژی لازم را در بدن حفظ می کند.
سبزیجات
مارچوبه
27 کالری در 1 فنجان محصول ، 2 گرم کربوهیدرات ، 3 گرم پروتئین ، بدون چربی وجود دارد.
فواید: مارچوبه منبع ماده ای برای سیستم استخوانی است - کلسیم. به علاوه سایر مواد معدنی کمیاب مانند منیزیم و پتاسیم که سطح قند خون را تنظیم می کنند.
آووکادو
نیمی از میوه 167 کالری ، 2 گرم کربوهیدرات ، 2 گرم پروتئین ، 15 گرم چربی دارد.
فواید: میوه ای چرب سرشار از فیبر ، که ممکن است در رژیم کتو از آن بی بهره باشید. همچنین غنی از ویتامین C برای تقویت ایمنی بدن است.
گل کلم
یک فنجان 25 کالری ، 2 گرم کربوهیدرات ، 2 گرم پروتئین ، بدون چربی است.
فواید: بیش از سه چهارم نیاز روزانه شما به ویتامین K را تأمین می کند که تأثیر مثبتی بر عملکرد قلب دارد.
کرفس
یک فنجان 16 کالری است ، در هر گرم کربوهیدرات و پروتئین ، بدون چربی.
فواید: منبع آب طبیعی و همچنین ویتامین های A ، K و اسید فولیک است.
خیار
نصف فنجان برش حاوی 8 کالری ، 2 گرم کربوهیدرات ، بدون پروتئین و چربی است.
فواید: پر از آب طبیعی و همچنین ویتامین K که برای تنظیم لخته شدن خون لازم است.
فلفل سبز
یک فنجان 18 کالری ، 2 گرم کربوهیدرات ، 1 گرم پروتئین ، بدون چربی است.
فواید: همراه با محتوای بیش از مقدار روزانه ، ویتامین C ، همچنین منبع عالی ویتامین B6 است که در بیش از صد واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد.
سالاد برگ
یک فنجان 5 کالری ، 1 گرم کربوهیدرات است و تمام.
فواید: سبزیجات برگ دار به راحتی به رژیم غذایی اضافه می شوند. محصولی با کالری کم. و همچنین ویتامین های A و C که برای پوست مفید هستند.
قارچ
در هر فنجان 15 کالری ، 1 گرم کربوهیدرات ، 2 گرم پروتئین ، 0 گرم چربی وجود دارد.
فواید: قارچ ها به دلیل خواص تقویت کننده ایمنی و منبع عالی ویتامین ها شناخته شده اند ، همانطور که در یک مطالعه نشان داده شده است.
.jpg)
اگر رژیم کتو انتخاب کرده اید و رژیم غذایی آن را بررسی کردیم ، 7 روز منو کنید
روز 1
صبحانه: تخم مرغ مخلوط شده با سالاد آووکادو
تنقلات: دانه های آفتابگردان
ناهار: سالاد اسفناج با ماهی سالمون کبابی
میان وعده: نوارهای فلفل و کرفس آغشته به گوآکامول
شام: خرد گوشت خوک با گل کلم و سالاد کلم قرمز
روز 2
صبحانه: قهوه ضد گلوله ، تخم مرغ آب پز سفت
میان وعده: آجیل Macadamia
ناهار: سالاد تن ماهی که با گوجه فرنگی پر شده است
میان وعده: سالاد گوشت گاو و پنیر خرد شده را تفت دهید
شام: کوفته ماکارونی نودل کدو سبز با سس خامه ای
روز 3
صبحانه: املت پنیر و گیاهی به همراه سالسا
میان وعده: ماست یونانی پرچرب و ساده با اسپند خرد شده
ناهار: ساشیمی با سوپ میسو
میان وعده: اسموتی تهیه شده با شیر بادام ، گیاهان ، کره بادام و پودر پروتئین
شام: مرغ سرخ شده با مارچوبه که با قارچ پر شده است
روز 4
صبحانه: اسموتی تهیه شده با شیر بادام ، گیاهان ، روغن بادام و پودر پروتئین
میان وعده: دو تخم مرغ آب پز شده سخت
ناهار: پای مرغ همراه با آرد بادام همراه با گیاهان ، خیار و پنیر بز
میان وعده عصرانه: پنیر خلال شده و تکه های فلفل دلمه ای
شام: میگوهای کبابی با سس لیمو و مارچوبه
روز 5
صبحانه: تخم مرغ مخلوط شده با بیکن و گیاهان
میان وعده: یک مشت گردو با یک چهارم فنجان توت
ناهار: همبرگر همراه با گوشت ارگانیک ، آووکادو و کاهو
میان وعده عصرانه: تکه های کرفس غوطه ور شده در روغن بادام
شام: توفوی پخته شده با کلم بروکلی ، گل کلم و فلفل و سس بادام زمینی خانگی
روز 6
صبحانه: تخم مرغ پخته شده در نیمه آووکادو
میان وعده: چیپس
ناهار: رول های آووکادو با ماهی آزاد که در جلبک دریایی پیچیده شده است
میان وعده: تکه های بوقلمون یا گوشت خوک
شام: کباب گوشت گاو کبابی با فلفل و خورش کلم بروکلی
روز 7
صبحانه: املت همراه با سبزیجات و سالسا
میان وعده: پنیر و نوارهای خشک جلبک دریایی
ناهار: سالاد ساردین همراه با سس مایونز و آووکادو
میان وعده: بوقلمون تند (بدون شکر اضافه شده)
شام: بوقلمون کره بو داده و بو بو چوی بو داده
این منوی رژیم کتو است که توسط یک متخصص تغذیه آمریکایی ارائه شده است. با تمایل ویژه و در شهرهای بزرگ مشکلی برای یافتن غذا وجود ندارد.
حقیقت این است که برای هزینه کم آماده نشوید. گوشت ارگانیک با کیفیت بالا و چربی بسیار گران است. اما شما همیشه می توانید گزینه های ارزان تر ، متناسب با واقعیت ما و مطابق با امکانات پیدا کنید.